怎样锻炼腹肌最快
8分钟腹肌锻炼：一、仰卧抬腿——锻炼腹肌的有效方法。仰卧起坐是为了锻炼上腹部肌肉，仰卧抬腿是为了锻炼下腹部肌肉。仰卧抬腿：平躺在床上或地上，背部紧贴床面，双臂伸直，掌心向下(或握住固定物体)固定上身，同时用力腹肌上下抬腿，反复进行。仰卧抬腿注意事项：1。用小腹的力量拉起臀部，而不是靠自己的冲力。2.膝关节微微弯曲，有利于动作的准确性。3.慢慢移动，防止身体晃动。二、仰卧起坐——简单实用的锻炼腹肌仰卧起坐一定是大家最熟悉的健身运动之一。简单实用，是腰腹肌的最佳运动。仰卧起坐不仅可以增强腹肌，还可以拉伸脊柱。美国一份健身报告显示，成年人长期做仰卧起坐，体重可增加2-3cm。仰卧起坐注意事项：1。上半身拉起时不要超过90度，放下时不要贴地，以免放松腹肌。2.有意识地让腹肌发力完成动作。3.可以把哑铃抱在胸前增加重量。
胸肌怎么练最快视频
这是视频，http://v.ku6.com/show/8YLBVRqn3t6wRxwCmnemIw.html? Nr=1 bar哑铃锻炼主要影响要训练的肌肉，比如铃重、握法、握距、举升角度、举升速度、组次，胸大肌也不例外。一种相对简单安全的锻炼方法是平板杠铃卧推，可以有效锻炼整个胸部，增加其厚度。平躺在长凳上，双脚自然着地，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于长凳上杠铃的正下方。握距略宽于肩。从卧推上取下杠铃，慢慢放下杠铃，直到上臂与地面平行。重复此练习三至四组，每组约12-15次，视个人身体状况而定。熟练后可以做斜杠铃卧推，重点锻炼下胸肌，操作难度略加强。腹肌的发展还是有一些规律可循的，就是世界公认的俯卧撑。而且不需要大量的空间和时间去练习。每天睡前做20个俯卧撑。因为数量太多让人觉得无聊，建议带耳机到后面，放点音乐。这个动作需要白天在健身器材上完成。很多小区都有这些健身器材，高低杠等等。这些非常适合做引体向上运动。这么说吧，如果能保持好几个引体向上，真的是好消息。
如何练出腹肌视频教程
怎么练肌肉最快最有效？
无器械的肌肉锻炼在这里，我给朋友们介绍一种无器械的肌肉锻炼方法。当你手头没有杠铃、哑铃等器械，又缺少砖头、石头等替代品，但还想练肌肉的时候，可以用静态锻炼法。上面说的增肌法属于动态运动，即在运动过程中，肌肉的收缩和放松交替进行，四肢在空间上发生位移。静态练习的特点是肌肉紧张，但四肢不动。静态运动可以调动更多的肌纤维发挥张力，所以对增强绝对力量有更好的效果。静态练习前，一般深呼吸，练习过程中慢慢呼出空气。下面是一个不借助器械的静态锻炼方法。1.颈部(1)要自然张开，手指在头后交叉，平稳地向前下压头部，同时给颈部适当的阻力，防止手向下压头部。保持这个“僵持”姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。练的时候要挺胸收腹，不能弓腰。(2)将右手放在头部右侧，头部向左压，颈部施加适当的阻力，防止手向左压头部。保持这个“僵持”姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。换个方向练。练习时，上身要保持直立，不能向一侧倾斜。2.胸部(1)俯卧撑是动态练习。这里是一个静态俯卧撑。做俯卧撑。当你的身体下降到胸部会接触地面的时候，你的胸大肌就会异常紧绷。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。(2)面向墙壁站立，双臂水平抬起，指尖触壁不触壁。站直，身体前倾，双手掌撑墙，指尖朝上。弯曲肘部，上臂与前臂成90度角。保持上半身紧贴墙壁，手臂弯曲。保持身体靠墙，胸大肌极度紧绷。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。3.用肩膀开门，站在门框里，垂下手臂握紧拳头，手背朝前。然后两臂向两侧分开，用拳头压住门框，好像要打开门框。三角肌极度紧绷，然后保持这个静止的姿势8 ~ 10秒或者稍长一点，然后放松。4.站立或仰卧，双手叉腰，背阔肌绷紧，身体两侧张开。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。5.双臂坐在桌前(1)，双手握住桌子下缘，使上臂与前臂成90度角，好像要把桌子撑起来。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。(2)直立，双臂自然垂于体侧，双手握拳放松，双手面向后。双臂直背向上抬起，上身可以微微前倾，手臂不能再抬，三头肌极度紧绷，保持这个静止姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。(3)站立或坐姿，双臂下垂，双手握拳，手背朝后。尽量弯曲手腕，收紧前臂肌肉。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点。那就放松。6.腹部(1)仰卧，脚踝固定，上身坐起。你的上身和下肢之间的角度大于90度，你的腹直肌极其紧绷。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。(2)仰卧，下肢和上身同时倾斜成“V”字形，腹直肌极度紧绷。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。7.保持双腿(1)蹲下，大腿水平，上身尽量与地面垂直，双臂交叉于胸前，股四头肌极度紧绷。保持这个姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。(2)脚尖着地坐着，尽量抬高脚后跟，收紧三头肌。保持这个姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。
怎么练肌肉最快最有效。
无器械的肌肉锻炼在这里，我给朋友们介绍一种无器械的肌肉锻炼方法。当你手头没有杠铃、哑铃等器械，又缺少砖头、石头等替代品，但还想练肌肉的时候，可以用静态锻炼法。上面说的增肌法属于动态运动，即在运动过程中，肌肉的收缩和放松交替进行，四肢在空间上发生位移。静态练习的特点是肌肉紧张，但四肢不动。静态运动可以调动更多的肌纤维发挥张力，所以对增强绝对力量有更好的效果。静态练习前，一般深呼吸，练习过程中慢慢呼出空气。下面是一个不借助器械的静态锻炼方法。1.颈部(1)要自然张开，手指在头后交叉，平稳地向前下压头部，同时给颈部适当的阻力，防止手向下压头部。保持这个“僵持”姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。练的时候要挺胸收腹，不能弓腰。(2)将右手放在头部右侧，头部向左压，颈部施加适当的阻力，防止手向左压头部。保持这个“僵持”姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。换个方向练。练习时，上身要保持直立，不能向一侧倾斜。2.胸部(1)俯卧撑是动态练习。这里是一个静态俯卧撑。做俯卧撑。当你的身体下降到胸部会接触地面的时候，你的胸大肌就会异常紧绷。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。(2)面向墙壁站立，双臂水平抬起，指尖触壁不触壁。站直，身体前倾，双手掌撑墙，指尖朝上。弯曲肘部，上臂与前臂成90度角。保持上半身紧贴墙壁，手臂弯曲。保持身体靠墙，胸大肌极度紧绷。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。3.用肩膀开门，站在门框里，垂下手臂握紧拳头，手背朝前。然后两臂向两侧分开，用拳头压住门框，好像要把门框打开。三角肌极度紧绷，然后在这个静止的位置保持8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。4.站立或仰卧，双手叉腰，背阔肌绷紧，身体两侧张开。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。5.双臂坐在桌前(1)，双手握住桌子下缘，使上臂与前臂成90度角，好像要把桌子撑起来。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。(2)直立，双臂自然垂于体侧，双手握拳放松，双手面向后。双臂直背向上抬起，上身可以微微前倾，手臂不能再抬，三头肌极度紧绷，保持这个静止姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。(3)站立或坐姿，双臂下垂，双手握拳，手背朝后。尽量弯曲手腕，收紧前臂肌肉。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点。那就放松。6.腹部(1)仰卧，脚踝固定，上身坐起。你的上身和下肢之间的角度大于90度，你的腹直肌极其紧绷。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。(2)仰卧，下肢和上身同时倾斜成“V”字形，腹直肌极度紧绷。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。7.保持双腿(1)蹲下，大腿水平，上身尽量与地面垂直，双臂交叉于胸前，股四头肌极度紧绷。保持这个姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。(2)脚尖着地坐着，尽量抬高脚后跟，收紧三头肌。保持这个姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。
