6张图告诉你，腹肌的每一部分应当怎么练

1.练腹肌最好的方法是做仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为一组，最少5组，看个人情况而定。可以适当增加一些重量，手里拿个哑铃或者铁饼，放在脑后效果更好。2:俯卧撑也能锻炼腹肌。记住，一次一定不能累，要分组做，这样才有效。一般每次要做100个左右的练习，根据自己的情况至少分成5组。3:双手举在高处，身体垂直悬空，腰腹用力抬起，双腿与上身成90度，注意不要晃动身体，其他地方不要用力。也是分组完成的。4:如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动。跑步很有效，可以减去多余的脂肪，更好的展现肌肉。腹肌训练和其他肌肉不一样，你要不断的刺激，所以每次都要筋疲力尽才能达到效果。它们之间的间隔应该是一分钟左右。做6组左右。饮食要重点加强高蛋白和脂肪。每次运动后半小时到一小时左右是蛋白质摄入的高峰。注意吃一些高蛋白的食物。

练习腹肌的所有方法 最好有图

1.腹肌锻炼动作1:取仰卧姿势，四肢卷曲，平躺在瑜伽垫上，双脚并拢抬起。与此同时，你的手臂伸展并卷曲，四肢在空中相遇。双手尽量靠近脚踝，如图。重复这个动作20秒，然后进行下一个动作练习。2.腹肌锻炼动作2:侧侧拱。侧卧，一只手撑在地上，一只手放在臀部，然后以手臂和双脚为重心，利用腰部的力量向上拱起，到达顶点后向下压，再向上拱起。朝一个方向重复20秒，然后继续下一个动作。这个动作可以有效锻炼腹侧肌肉，塑造腰线。3.腹肌锻炼动作三：仰卧在瑜伽垫上，双脚交错，双臂放在身体两侧，双腿抬起，交叉上下摆动。微微抬起头。动作要点：依靠腹部力量带动腿部。这个动作持续20秒，继续下一组。4、腹肌锻炼动作4:双肘对接锻炼仰卧位，双手抱头，先将右腿弯曲90度，同时利用腹部力量将左肘向上抬起，尽量用左肘触碰右膝；然后放下右腿(不要完全接触地面，与地面保持距离)，抬起左腿，用右肘触碰左膝。这个动作重复20秒后，继续下一组动作。5.腹肌锻炼动作五：仰卧位左右摆动双脚，双手水平伸展，双脚并拢抬起与身体成90度角，然后用腹部的力量向左右摆动双腿。重复动作20秒后，进行下一组练习。6.腹肌锻炼动作六：提臀运动平躺在瑜伽垫上，双脚并拢，手臂放在身体两侧，然后双脚抬起，双手撑地，臀部轻轻向上抬起；然后保持双脚抬起，身体呈90度下压，双手呈90度弯臂向上抬起。这个动作持续20分钟后，进入下一组练习。

怎样练腹肌步骤和图片

一、腹肌的有效锻炼1、仰卧起坐腿的起始位置仰卧平垫或抬头仰卧斜板上练习仰卧起坐腿。双手握住头后部的固定物体，全身伸直运动时收缩腹肌，最大限度弯曲保持直上的腿。保持一秒钟，然后让你的腿慢慢向后倒。方法双腿向上弯曲时吸气，向后倒下时呼气。注意要点。落腿的时候还是要控制腹肌，不要落的太快。做完仰卧起坐，放松后可以做扭转运动。从左向右再从右向左扭转，十个动作为一组。尽量放慢动作，在五秒钟内完成。这样不仅可以放松全身的紧张情绪，还可以锻炼腰腹部的肌肉，达到很好的效果。2.哑铃手腕主要目标肌肉：前臂屈肌。动作要领：坐姿将前臂放在瑞士球上，用哑铃弯曲手腕，锻炼前臂屈肌。减肥组：轻重量10次，每组6组，增肌组：中重量8次，每组4组。3.如何进行卷腹训练？主要目标肌肉：腹直肌。合作肌：腹外斜肌和股四头肌。动作要领：仰卧，双手支撑双腿于头部两侧。至于瑞士球，腹直肌会发力让上半身慢慢离地，避免惯性，一直控制住。减重组：30次每组5组，增肌组：40次每组5组，力量组：部分胸重，20次每组4组。4.这种坐姿抬腿的动作可以更好的刺激下腹部肌肉。坐在板凳边缘，双腿向前下伸，身体后倾10度左右，抓住板凳边缘保持平衡。不要屈膝，抬腿。直到脚趾与眼睛平行再控制，控制和紧张在整个动作中至关重要，稍有疏忽就可能导致下背部受伤。随着腹肌越来越疲劳，可以逐渐弯曲膝盖，直到完全筋疲力尽。很多人喜欢平躺在长椅上做这个动作，会导致臀部和腹部降低腹部的弧形张力，将更多的张力集中在臀部而不是下腹部肌肉上。主要目标肌肉：腹直肌中部和腹外斜肌。动作要领：仰面躺在瑞士球上，双手放在头的两侧，一条腿放在膝盖上。腹直肌在缓慢收缩和下降时可以适当拉伸，并保持整个过程在控制之中。体：每组30次，共8组，增肌组：每组40次，共5组。2.更熟练地练习腹肌。1.足够的训练频率。新手一周做三次，休息一天。每周提前一到两次。2.正确的训练方法以压力为主(避免借用和补偿)。(1)姿势标准(控制正确的关节和腹肌输出)学会弯曲躯干，学会正确的卷腹和收缩腹肌，动作完整且长(让肌肉完全收缩和拉伸)。(2)控制关节角度达到最佳受力(力学难度不可言喻)。(3)控制动作过程中的速度和受力时间。

练腹肌的正确方法是什么

对于专门从事健身行业的人来说，练出漂亮的六八块腹肌相对容易，但是对于日常生活比较忙碌的上班族来说，难度就稍微大一点。当然，拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生的梦想，那么如何更高效的训练自己的腹肌呢？第一，降低体脂率。腹肌自然出现。想要腹肌，首先要有细腰。体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显现出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹部横线。只是每个人的腹肌大小不同，脂肪不同，可以露也可以不露。只要她们足够瘦，她们的腹肌就会暴露在外人的眼里。二、强化腹肌锻炼腹肌只有更强，肌肉锻炼的更大，线条才会更明显，如何变强，那么你需要先知道腹肌是由哪些肌肉组成的。主要可见的腹肌有腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。当你想锻炼腹直肌的时候，可以用卷腹和吊腿举，其中卷腹是锻炼腹直肌上部的训练动作，吊腿举是锻炼腹直肌下部的训练动作。腹外斜肌和腹内斜肌的锻炼可以通过俄罗斯扭转训练来进行。直肌上部：在卷腹的过程中，要注意自己的脊柱，要按顺序开始，从颈椎到胸椎再到腰椎慢慢弯曲，同时避免头部的用力。腹直肌下部：需要用单杠或单杠抬起下肢，使膝盖紧贴胸部。做这个动作的时候，想象你的臀部后面有一条尾巴，这条尾巴要卷起你的肚脐，所以你要让你的骨盆向上旋转，下肢靠近胸部，完成抬腿的动作。抬腿的主要目的是锻炼腹直肌下部。外斜肌：俄罗斯扭腰俄罗斯扭腰是一种非常常见的健身运动，主要锻炼一个人躯干的旋转和反旋转能力。进行练习时要注意两点：配合呼吸。运动过程中，呼吸要按照呼气、发力、吸气、收力的动作模式进行。躯干带动上半身旋转。很多人在旋转的过程中，会下意识地用手带动身体向两侧运动，来完成动作的轨迹。其实应该是躯干向左右旋转来完成相应的动作。高效健身需要健身锻炼者专注于自己的锻炼，三心二意的锻炼才能事半功倍。还有一点就是，如果你想强化某个部位，比如腹肌，那么最好放在运动的前面，也就是说，除了热身，最好放在运动开始的时候。因为如果以后想锻炼手臂，运动后腹肌会保持一定的刺激效果。同时因为腹肌是核心肌肉，所以很重要。作为努力肌肉的腹部，越刺激越好。

腹肌的正确锻炼方法、详细

做仰卧起坐简单有效练腹肌。也可以平躺在床上，双手摸脚趾(抬起身体)。做的时候一定要慢。快的话会有惯性，影响效果。一定要做到底，做到位。或者可以双手握住单杠，身体悬空(也可以前臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空)，然后双腿水平抬起，重复。每次分组都做到极限。记住不要每天做，而是每隔一天做。每次做无氧运动，都要尽可能的破坏自己的肌肉组织，然后用足够的时间和营养去修复受损的肌肉组织，让它生长。说白了就是无氧运动后你休息的时候肌肉长出来的。还需要通过有氧运动(比如慢跑)减掉胸腹部的脂肪。如果只做仰卧起坐，脂肪层不会减少，肌肉层会增厚，腰会更粗。肌肉表面覆盖着脂肪，根本看不出来，表面看起来会很难看。保持健康科学