让你越吃越健康的减肥法——“211饮食法”

如果说，有一种减肥方法，不需要打针吃药，不需要高强度运动，不需要牺牲营养，甚至不需要忍饥挨饿，就能够让你健康减肥，你能相信吗？ 也许这事听起来有点让人难以置信，天底下哪有这样的美事？什么苦头都不用吃，就能够帮助你轻松健康地自然减肥，你肯定会认为我是在骗人吧！别着急下结论，还请耐心地听我为你细细道来！ 在过去的很长一段时间里，我对于健康饮食的概念一直都很模糊。在那个时候的我看来，每天三顿饭，只要做到——“早上吃好，中午吃饱，晚上吃少”、“多吃蔬菜和水果，少吃油炸食品和肉类”，就差不多算是健康饮食了！但是后来的结果却是事与愿违：我还是越吃越胖，越吃越不健康。这事在很长一段时间里都让我郁闷不已，但是我却总是找不出问题的原因。而后在最近的一次机缘巧合之下，我有幸接触到了国家高级营养师田雪老师的”211饮食法”，让我对于健康饮食和科学瘦身的概念有了全新的认识。下面就让我来为大家介绍一下什么叫做“211饮食法”吧： 所谓的“211饮食法”，其实指的就是食物搭配的原则。简单来说，就是把每一餐的食物都划分成4个拳头：2个拳头的【蔬菜】、1个拳头的【主食】和1个拳头的【高蛋白食物】。 至于为什么选择拳头来作为食物量的衡量标准呢？这是因为每个人的拳头其实都是与自己的体型相搭配的。田雪老师经过反复的烹饪测算，以及长期指导用户的饮食，她发现采用拳头的方法，是一种比较贴近每个人的真实情况，而不至于太过跑偏的方法。 至于更为精确的食物搭配比例，我们刚开始时其实不必苛求一步到位，只要我们先把这些大致的比例搞清楚，对初学的我们来说，就是一种巨大的突破和进步。四个拳头将食物可视化，当下的我们就可以用起来了！ 比如： ? 1. 去吃拉面的时候就会发现，主食超过了，蔬菜、高蛋白食物都不够。 ?2.? 去吃牛排套餐的时候会发现，高蛋白食物超量了，主食、蔬菜都不够。 ? 3. 去吃全素的蔬菜沙拉的时候会发现，蔬菜超量了，主食和高蛋白食物都不够。 所以只要我们能够先把平衡感找到，这其实就已经是个非常好的开始了！下面我再重点给大家讲讲上述三大类食物的要点吧： ?蔬菜有很多种，有以下3个要点：1、吃成一道菜彩虹 2、绿色叶类占一半 3、少油烹饪（红烧茄子就很糟糕）?蛋白质类食物，也有以下3个要点： 1、每天数一数，鱼肉蛋奶豆 2、只吃瘦肉 3、少油烹饪（炸鸡就很糟糕）?主食类食物，也有以下3个要点： 1、精细主食要少于一半，混合杂粮更推荐 2、至少一餐是薯类 3、不要把高脂零食当主食（月饼、起酥面包就很糟糕）在大家初步掌握好“211饮食法”的概念之后，下一步要进行深入学习的，就是去学会把千千万万种食物，套进“211”里。 例如： 1?. 土豆、莲藕不要放在蔬菜，而是主食的部分 2?. 豆浆、豆腐，不是蔬菜（很多人以为素菜就是蔬菜），而是高蛋白食物的部分 ?3. 100多种食物做的代餐粉不能代替全餐，因为看配料表就会发现，那只是主食的部分。 学会把食物正确的放入“211”的三大分类里后，还可以再接着学习三大类之外的那些食物，如何科学点缀，比如如何把【脂肪】吃好、吃对。 211很简单，一分钟就学会，但一个简单的开头并不能一步达到满分，还需要一步步再深入学习，从60分进步到80分，80分到90分，最后逐渐养成习惯奔向100分。 ?有了方法论，剩下的就是不断的练习了。 ? 出门点菜怎么运用211饮食法。 ? 做一人食怎么运用211饮食法。 ? 做全家的食物怎么运用211饮食法。 ………… 脑中有了211饮食法的框架，面对千千万万食物，只取自己需要的一盘。到那个时候，会吃的更加自由，因为你已经建立好了属于自己的一套标准。 以上就是今天的全部内容，希望能够为同样在减肥路上迷茫的你，提供一点有参考价值的建议！

各种关于饮食的减肥方法？

饱腹减肥法原理很多人认为，只要节食就能减肥，其实不然。因为食物中所含的热量不同，吃得多不一定摄入的热量就多，吃得少不一定摄入的热量就少。比如，吃35克馒头与70克甜薯、120克土豆所获热量是一样的。这就提示我们，减肥者在选择食物时，只要进食体积大、热量低的食物，就可以既饱腹又不长胖。各种蔬菜中，冬瓜、黄瓜、白菜、豆类等含热量最低，如欲获得同样减肥效果，吃两份此类蔬菜和吃一份扁豆或蒜苗是一样的。若要选择藕、芋头之类，则只吃半份就够了。在水果中，西瓜的减肥作用最大。吃200克梨、桃、苹果、香蕉、柑桔等任何一种，所获得的热量与吃750克西瓜是一样的。干果的热量远比鲜果高。 因此饮食减肥者不宜吃过多杏干或葡萄干等干果。多吃鱼类比肉类，特别是熟肉类对减肥更有益。吃120克鱼和50克瘦肉或25克香肠所获得的热量同样多。从减肥角度看，鱼肉类的排列顺序是：鱼肉优于鸡肉，鸡肉优于牛肉、羊肉。营养学家对肉类的评价是：四条腿不如两条腿，两条腿不如没有腿。豆类的热量最低，因此，豆制品是减肥者的首选食物。把豆制品当成零食来取代苹果亦是一种好办法。　　减肥的关键是降低热量的摄入。因此，选择一些植提纤类综合蔬果提炼物，体积大热量低，可以很好地减控食欲，就可以吃饱肚子的同时也减肥。部分食物热量的换算公式：10克烹调油=250克花生、瓜子=25克米或面=50克瘦肉=120克土豆=120克鱼类=150克豆腐=200克水果=500克青蒿=750克西瓜。食谱饮食减肥最重要的是让身体不多摄入热量，同时又可以让身体以及有的脂肪代谢掉，—定会坚定自己的信心。所谓科学减肥指的是科学搭配三餐，科学减肥，逐步降低热量摄入，同时帮助体内代谢脂肪，这样将多余脂肪代谢出体内是最为健康的减肥饮食方式。周一：早：一小碗麦片粥加一片葡萄干面包；中：一个煮鸡蛋、一份蔬菜沙拉和一碗鲫鱼萝卜豆腐汤；晚：一小碗绿豆粥、一个馒头、一份生拌茄泥和一根生黄瓜。周二：早：米饭一碗、咸菜和植提纤加一个弥猴桃；中：一份烧竹笋、两，一份凉拌西兰花和一个煮鸡蛋；晚：一小份牛肉加一碗凉拌海带丝。周三：早：一小碗大米粥、一片全麦面包和一个橙子；中：一碟烧牛肉、，一份蔬菜沙拉和一个生的西红柿；晚：一小碗玉米粥、一个馒头、一份烧芦笋和一根生黄瓜。周四：早：一杯咖啡一块蛋糕加一个苹果；中：一小份鸡肉、一份烧胡萝卜以及凉拌芹菜；晚：一小碗麦片粥加上一个橙子。周五：早：一小碗麦片粥加一个橙子；中：一个煮鸡蛋、米饭、一份烧海鱼以及蘑菇炒青菜；晚：一小碗白薯粥、两颗植提纤，一份凉拌菠菜和适量的饼干。周六：早：稀粥榨菜加上一个苹果、植提纤和水；中：一根胡萝卜、一份芹菜炒猪肝、一个煮鸡蛋和一碗西红柿汤;；晚：一小碗绿豆粥、一份蒜拌海带丝、一个馒头和一根生黄瓜。周日：早：一杯咖啡，三明治加一个苹果；中：一小碗米饭、一份炒土豆青椒丝、一根生黄瓜和一碗紫菜汤；晚：适量的虾、一份烧豆腐、一份凉拌生洋葱和一份芹菜芽。进食细节不减少饮食的量，而以改变吃的方式来代替是现在最聪明的饮食减肥法1． 矫正不良的饮食习惯肥胖者大部分的饮食都是自动而不自觉的，而且缺少思考，也没有真正的鉴赏。所以，错过了许多从食物中可得到的乐趣，而且常会超过应该摄取的热量。（1）固定进食时间一日之中是要集中在某个特定的时间进食。严格要求自己一日三餐定时定量，早餐7点到八点之间，午餐12点左右，晚餐一般是6点。而且三餐饮食一定要早吃好、午吃饱、晚吃少。（2）平衡热量饮食选择好一天的饮食时间和饮食量了，然后就是要控制摄食量和热量。一般人常在无意识的状况下摄取过多的热量，因此，对于每餐食物的内容都应细细考量。对于三餐食物我都是尽量选择多吃蔬菜，因为蔬菜所含有的纤维容易吸水膨胀增加饱腹感，而且蔬菜所含热量相比于其他食物较少。（3）细嚼慢咽生理机能，会在足够的时候自动发生“饱足”的信号：“够了！够了！再也吃不下了。”这过程需要二十分钟，而且相当复杂，所涉及的单位包括：胃、小肠中的荷尔蒙及其它的因素。如果进食的速度很快，可能在指令到达之前便已摄取过多的食物。因此，饮食减肥要放慢进食速度。有两个方法可以使进食的速度放慢：①在两口食物之间放下刀叉、碗筷每吃一口食物，便把叉子放下，好好地、充分地咀嚼口中的食物、然后慢慢地把它吞下去，再去叉另一口食物。用汤匙喝汤也是一样，用手拿食物吃也是一样在两口之间稍作停顿休息。②用餐期间稍做休息用餐期间要稍做休息，刚开始的休息时间可能只有三十秒，但可以慢慢把时间拉长，一分钟、两分钟，最后目标是三分钟停顿的时间，可用来回想自己刚吃下了那些 食物，然后再

常见的四种饮食减肥法，哪一种更健康

（1）节食法：是最传统的方法。以吃很少的食物甚至是不吃食物来减肥，所以身体没有足够的热量来应付基本生理机能所需要的能量。身体为了保持足够能量来应付所需，体内会自动地降低基础代谢率，并且会保存脂肪，先消耗瘦肌肉来供给基本生理机能，结果瘦肌肉越来越少，并且使肌肉强度下降，以及造成负氮平衡。而热量的代谢主要是由瘦肌肉来消耗，所以瘦肌肉的减少会使得基础代谢率越来越低。相对地，由于瘦肌肉的减少，使脂肪所占比例越来越高，形成恶性循环，这就是所谓的“溜溜球效应”（yo-yo effect）。所以常听说有人节食好几次却越减越肥，基础代谢率降低就是问题所在。除此之外，长时间的饮食不均衡，容易造成健康上的损害，并且在中断节食后，体重很容易又回升。（2）吃肉减肥法 （高蛋白减肥法）：可以毫无顾忌地吃肉来降低体重，并且不会感到饥饿，同时能增加代谢速率。但前提是不能摄取到任何醣类食物，否则会胖得更快。但是由于醣类摄取量极低，造成脂肪燃烧不完全，使身体产生大量酮体。此法对心脏病、高血压、痛风、肝、肾或脑血管病变者不适宜，且会增加肝脏氮代谢负担，可能影响肾脏机能。长期食用会造成营养不均衡、骨质疏松、酸中毒、抽筋及破坏肾脏功能等现象。（3）减肥食谱这类减肥会经常出现早餐、中餐、晚餐的安排，或者是一道菜。坊间有许多不同的减肥食谱，但是每个人的生理状况并不相同，所以适合的食谱亦不相同。而且坊间的食谱大部分并无考虑到营养均衡的问题，或是热量太少，不符合一日所需。所以此类食谱只能做为，应该学习如何按照自己的状况，在营养均衡且热量足够的状况下来规划自己的饮食，如此才能稳定地保持体重。（4）低热量饮食和极低热量饮食低热量饮食和极低热量饮食是提供低热量 （分别为800-1500卡及400-800卡热量） 的饮食，除了热量外，所有营养素的提供都完全符合RDA建议。饮食中含有高生物价的蛋白质（45-100克 / 天）、适量醣类（100克 / 天）、少量脂肪 （含必需脂肪酸）并且增加必需的矿物质及维生素。只适用于严重肥胖 （BMI≧30）及有肥胖造成的相关疾病者，并不适用于理想体重及轻度肥胖者。和节食不同的是，此两种饮食控制法只是体重控制计画的一部分，不仅减少热量摄取，同时必需包括运动、行为修饰及营养教育的整体计画，并且摄取足够的维生素及矿物质，以避免健康上的危害。而低热量饮食和极低热量饮食的减重效果并没有显著差异，但是低热量饮食所造成的副作用较少，所以基本上是以低热量饮食优于极低热量饮食。但是这两种方法皆会造成瘦肌肉的流失，以及疲劳、晕眩、落发，甚至心脏疾病的副作用，所以使用上必需有专业人员指导。

食物减肥法

什么样的饮食能减肥呢?

对某些人来说，某些饮食会比其他的更好吗?节食会让你更胖!这里有3个你可以尝试的选择。我说的饮食会使你变胖,因为许多人正在寻找一个快速修复,当他们(禁食)继续他们在短时间内却发现后,他们停止节食,他们通常把所有重量,然后一些。减肥的第一个规则是摄入更少的卡路里和调整你的宏。这是一个起点。?如果你的体脂超过12%，请遵循下面的减脂公式:确定维持热量，然后减去250-500卡路里的维持=体重x 14你的蛋白质大约是每磅体重一克在训练日，碳水化合物保持在每磅体重1克，在非训练日，碳水化合物保持在每磅体重0.5克在训练日和非训练日，脂肪将构成剩余的卡路里。减肥的饮食节奏:以下是在保持苗条的同时锻炼肌肉的典型食物循环中的膳食分类。早晨——蛋白质和脂肪午餐时间-蛋白质/脂肪锻炼后-蛋白质/碳水化合物(训练后1小时)饭后第二餐-蛋白质/脂肪睡前-蛋白质脂肪另一种选择是在我的博客TurAroundFitness.com上获得我的2500餐计划，它会给你在非训练日和训练日准确的饮食，使用正确的宏。减肥秘诀1:间歇性禁食间歇性禁食是一种减肥计划，但经常被听说过它的人所误解。也有很多人不知道这种减肥计划，因为它不像其他大多数减肥方法那样受欢迎。然而，间歇性禁食却是任何人都可以用来减肥和保持健康的最自然的方法之一。间歇性禁食是通过不吃饭来实现的，这意味着有意识地努力只在一天的特定时段吃东西。一旦你选择的进食时间已经过去，那么就不应该再进食了。它本质上是一个不吃饭的决定。例子:你的身体如何利用和处理食物当你吃东西时，你的身体立即开始从你吃的食物中产生能量。如果你刚刚吃了富含碳水化合物和糖类的食物，你的身体甚至更容易接受这些食物，因为它更喜欢利用这些食物产生的能量。你的身体将花费几个小时以这种方式产生能量，而不是燃烧储存在你身体上的脂肪，这对减肥没有帮助。胰岛素，人体最强大的激素然而，当你禁食时，你的身体会利用身体上的脂肪来产生能量，因为食物中没有现成的能量。所以当你禁食的时候，你实际上是在强迫你的身体在你选择的时间段内，使用它储存的脂肪来产生它需要的能量。虽然禁食可能违背了传统智慧，即每天吃六顿少食多餐来减肥，但这种减肥方法的完美意义背后是有很多逻辑的。当你吃东西的时候，你的身体会释放胰岛素，以保证你的血糖水平安全。胰岛素将身体血液中产生的多余葡萄糖输送到肝脏、肌肉或脂肪细胞。然而，胰岛素是一把双刃剑，因为它不仅能将糖分从血液中取出，还能增加储存的脂肪量。因此，当你按照通常的建议，选择每天吃六顿少食的饮食时，你的身体基本上是在允许产生一种增加脂肪的激素，一天六次。