减脂期 热量缺口怎么算
首先，你需要介绍两个主要概念：TDEE和BMR。基础代谢 BMR 和日常消耗代谢 TDEE 是两个完全不同的概念。很多人可以会把TDEE和基础代谢混为一谈，其实它俩是两个概念，TDEE包含基础代谢，但是基础代谢并不是代表TDEE。一、基础代谢（Basal Metabolic Rate）基础代谢是维持人体最基本生命活动所必需的能量消耗。换言之，心脏跳动、肾脏过滤、血液流动，内部运作的这一切都需要消耗能量，消耗能量即产生热量，维持体温和各器官运作。基础代谢计算公式:男：BMR= 10x【体重公斤】+6.25x【身高公分】–5x【年纪】+5女：BMR= 10x【体重公斤】+6.25x【身高公分】–5x【年纪】-161举个例子，比如一个33岁的男性，他的身高170cm，体重为75kg，那么他的基础代谢为：10×75+6.25×170–5×33+5 = 1652.5二、日常消耗代谢（Total Daily Energy Expenditure）1、TDEE即每日能量总消耗我们要了解其实日常身体能量消耗主要就来源于三部分：1.基础代谢（BMR）：身体每日自然消耗的热量2.食物热效应(TDF)： 消化吸收食物消耗的热量3.活动消耗（TEA）：日常生活活动、运动消耗的热量TDEE就包含着三大消耗，你可以理解成你完成所有事情的能量总消耗。2、怎么计算TDEE？还记得你刚刚计算的BMR数值吗？TDEE的计算方式是：BMR x 活动程度。活动程度数值描述：久坐族/无运动习惯者：1.2轻度运动者/一周运动1-3天：1.375中度运动者/一周运动3-5天：1.55激烈运动者/一周运动6-7天：1.725超激烈运动者/体力活的工作/一天训练两次：1.9举例比如一个33岁的男性，身高170cm，体重75kg，一周大约进行6-7天的运动，那么他的TDEE则是：1652.5×1.725 = 2850.6三、体型转变的关键：增肌、减脂的基本原则当你对每日能量总消耗有了概念后，每天摄入的热量=消耗的热量时，就是维持你原有的体重；当摄入的热量<消耗的热量，减少 10%-20%时，就是减肥、减脂的人需要做的。身体会将不够的热量透过燃烧脂肪来取得，但同时也不建议少太多，人体机制也有可能会将肌肉拿来分解取得能量，所以减脂的过程中还是要通过训练以及足够的蛋白饮食来维持肌肉;摄入的热量>消耗的热量，超过5%-10% 时，是许多增肌的人该做的。简单总结：维持：维持当前TDEE的热量摄取。增肌：超过当前TDEE数字的 5%-10%。减脂：低于当前TDEE数字的 10%-20% 。四、如果减肥，如何提升基础代谢率基础代谢高低的影响因素有很多，撇开“老天爷赏饭吃”的基因因素不谈，和年龄、性别、身高、体重、天气情况、生活习惯、激素水平等因素息息相关。通常情况下，男性的基础代谢率平均比女性都高，幼年比成年高，年龄越大，代谢率越低。随着年龄的增长，基础代谢也会随之降低：20岁之后差不多以每10年2%的速度降低；女性的基础代谢率要比男性低2-12%。提升基础代谢率并非难事：从饮食和运动入手提升肌肉含量就可以做到。1、运动消耗热量提高基础代谢率，其实最好的方式就是运动。那些经常力量训练姑娘，会有更傲人的马甲线、蜜桃臀？事实证明，适当的力量训练是减脂塑形必选方法之一。养成一点肌肉，能提升燃烧卡路里的速度，让你躺着都比别人消耗多（1克肌肉燃烧的卡路里比1克脂肪燃烧的要多），而且让你的身体线条更好看。2、调整饮食结构辛辛苦苦计算卡路里，还不如改变饮食结构。同样的300大卡的食物，如果吃的是燕麦等推荐的粗粮，恐怕早就饱了，换作薯条汉堡，却是刚刚塞牙缝的量。同样热量的不同食物，给人的“饱腹感”是天差地别的。所以，餐桌上高饱腹感的食物可以多些，这样能少摄入一些热量。含有优质蛋白质的豆、鱼、肉（白肉肉为主，例如去皮鸡肉、鸭肉）、蛋类和含有丰富膳食纤维的粗粮类，都能给到长时间的饱腹感，能帮助控制食欲，对限制热量是十分有利的。五、总结通过阅读整篇文章，可以看出，体型转变的关键在于热量差。热量摄入-热量输出=热量的增减（负数?体重减少，正数?体重增加）；减肥人群，可以通过提升基础代谢率，即调整饮食结构和加强力量训练两方面来提升减脂效果。最后要强调的是，请循序渐进，热量的骤降和激升，很大机会带来的都是反效果，就是反弹。
热量缺口是什么呢?
热量缺口指的是人体一天中摄入的热量和消耗的热量之间的差值。比如一个人一天的能量消耗量为1800千卡，能量摄入量为1300千卡，那么这个人一天的热量缺口是500千卡。热量缺口如何设定：一日能量摄入量比正常量减少100—200千卡，身体的饥饿感并不明显，加上40分钟的运动，就可以缓慢瘦身。不仅不影响正常生活，也不会食欲紊乱和营养不良。一日能量摄入比正常量减少300—400千卡，身体就会感觉到饥饿和不满足。如果精心安排高饱腹感、高营养素密度的食物，保证蛋白质、维生素和矿物质的摄入，可以把不良影响降到最低限度。一日能量摄入比正常减少500—600千卡，无论怎么样制作食谱，身体都会感觉不满足，极易发生营养不良和食欲暴增的情况。
什么是热量缺口？怎么计算我们的基础代谢量？
热量缺口就是每天食物总热量与基础代谢热量和运动消耗热量的差值，男性基础代谢量=66+13.7x体重内（KG）+5x身高（容CM）-6.8x年龄。女性基础代谢量=665+9.6x体重（KG）+1.8x生（CM）-4.7x年龄。收集被测者在一定时间内(通过辐射、传导、对流及蒸发4个方面)发散的总热量，然后换算成单位时间的代谢量，即能量代谢率(energy metabolic rate)。但是直接测热法的装置较为复杂，主要用于研究肥胖和内分泌系统障碍等。一般人群的测量主要采取后两种方法。扩展资料：测量原理：根据能量守恒定律，机体消耗的能量应等于产生的热能和所做的外功之和。若机体在某一段时间内不做外功，那么所消耗的能量就等于单位时间内产生的热能。由于人的体温是恒定的，因此单位时间的产热量应等于向外界散发的总热量，所以测定机体在一定时间内散发的总热量，便可知道机体的能量代谢率。参考资料来源：百度百科-基础代谢率
热量缺口怎么计算？
一个人一天消耗的总热量=基础代谢+一天的活动消耗的热量，以身体健康为前提的减脂，也就是有一个适度的热量缺口，使身体能够在不影响机体正常运行以及不掉肌肉的情况下有效安全的减脂。这个热量缺口一般是总热量的10%-20%。低于10%，可能没效果，高于20%可能会导致肌肉流失以及基础代谢降低。足量的蛋白质有助于高效地减脂。如果你正处于减脂阶段，那么应该选择脂肪含量低的精瘦肉，至于肉类的选择，其实都可以，猪肉里面也有非常精瘦的部位。蛋白质的摄入也可以从蛋奶鱼里面获取。鸡蛋的蛋白质消化吸收较快，建议可以在力量训练后补充。扩展资料：注意事项：进行力量训练时你的脂肪确实不会消耗很多，但在训练之后，身体开始超量恢复，这个修复过程也会消耗很多热量。力量训练可以让肌细胞对于胰岛素的敏感度增加也能使肌细胞中的GLUT4变得活跃，通俗点说，吃的热量被肌细胞和脂肪抢夺，肌细胞赢了热量更多进入肌细胞，脂肪输了就会变得越来越小。参考资料来源：百度百科-热量
减脂的热量缺口到底是什么意思?
热量缺口的意思：你全天消耗的热量大于你全天吃进去的热量。假设基础代谢是1500，如果的工作几乎全程都是坐着很少运动的，那你的全天消耗热量大约是1500×1.2，建议减脂的热量缺口在300-500大卡之间，小基数建议300，大基数建议500，如果你是小基数，那你全天应该吃1500×1.2-300大卡的热量。运动代谢计算：基础代谢＋运动代谢（如果你有额外运动有氧的话）＝每日总代谢。每日总代谢－500～1000＝减脂期该摄入的热量。如果略微超重或是体型还不错只是想轻微刷脂有所进阶，总消耗减去300～500比较合适，如果你是肥胖比较严重700～900比较适合切记最多最多减去1000不然人吃不消还容易破坏代谢。
