郑多燕简单5式瘦腿，专减大腿内侧

郑多燕老师创造了最热门的瘦腿运动。来和我一起搬家吧。让你瘦成火辣身材！郑多燕瘦腿操强力瘦大腿内侧脂肪，亲自示范9个动作，帮你收紧大腿，让大腿更苗条！每次运动一分钟，每周2-3组，不仅能以极高的速度燃烧大腿内侧多余的脂肪，还有提臀瘦腰的效果。开始：双腿打开，身体向两侧弯曲，以达到收紧大腿内侧、骨板周围和身体侧面的效果。双腿尽量张开，注意不要拱起背部。瘦大腿内侧的秘密：第一招1。双腿打开，背部挺直，身体向右侧弯曲。双腿张开，背部挺直。左手向上抬起，右肘贴在右脚背地面以下，身体向右弯曲。要点：做操时，注重收紧线条，可以提高肌肉的使用效率，增强收紧身体线条的效果。2.左手向上，右手向前，身体向右弯曲。双腿大开，左手向上抬起，右手伸至身体前方至指尖，身体向右侧弯曲。重点拉伸身体左侧。要点：尽可能拉伸骨关节。瘦大腿内侧的秘密：这里第二招只介绍一侧，整套动作的左右两侧是同一个动作。1.抬起你的左手，向前伸出你的右手。双腿向右弯曲并张开，左手向上，右手伸向身体前方至指尖。向右弯曲身体，保持不动。2.双手向侧面伸展，身体向侧面弯曲，保持不动。向右弯，保持不动，右手向右伸。挺直背部，张开双腿。3.身体向右转，双手伸直。身体向右转，脸朝下。双手伸直放在身体前方，保持双腿张开。4.双手伸直，身体转回前方。转回腰前，回到2的动作。注意不要拱起背部，保持双腿向内收。双脚打开的同时摆动双腿，可以调整骨盆歪斜，达到收紧松弛大腿的效果。直背也有收紧腹部的效果。瘦大腿内侧的秘密：第三招1。右膝直立，脚跟向身体靠拢。右膝直立，脚跟靠近大腿。把手放在身体后面。2.保持左脚不动，右膝平放在外侧。保持和1一样的姿势，双膝平放在外侧。移动膝盖时，注意不要拱起背部。3.右膝平放在内侧，保持不动。在与左腿2相同的位置，右膝平放在内侧。注意伸直左腿膝盖。瘦大腿内侧的秘密：第四招1。伸直左脚，上身向前弯曲。将左脚伸直至脚尖，右膝向地面弯曲。右手向前伸展，左手向后，身体向前弯曲。2.举起你的左手，把你的腰转向右边。从1的状态开始，转向左手向上抬起，右手放在臀部后面，腰部向右后转，然后保持不动。瘦大腿内侧的秘密：第五招1。用右膝和右手支撑身体，抬起骨盆。用右膝和右手支撑身体，水平抬起骨盆。把你的左手伸向远处。2.左脚向前，上身尽量向前弯曲。将脚趾指向身体内部。然后右手向前，左手向后，上身尽量向前弯曲。

瘦腿操怎么跳？

(1)、大腿前瘦腿运动1:直立，右脚在前，左脚在后。左腿微微弯曲。然后做深蹲，深蹲的时候注意保持平衡。每侧重复3组20次。瘦腿运动2:请坐在地板上，双脚并拢，膝盖向外。上身保持挺直，双手水平向前抬起。然后臀部往后坐。重复此动作3组20次。瘦腿运动3:站直，双腿分开与肩同宽。双手在肩膀上拿一根健身棒(如果不行可以双手交叉报胸)。然后下蹲，直到大腿与地面平行。重复此动作3组20次。(2)大腿后侧请双腿并拢直立，扶住椅背，然后将左小腿向后上方抬起，感受大腿后侧肌肉发力。重复此动作3组20次。(三)大腿内侧瘦腿运动1:请平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢抬起，与上半身成90度角。然后，最大限度的分开双腿，再合上。重复此动作3组30次。瘦腿运动二：如果有合适的球可以试试，应该很有效果。坐在地板上，双手放在身体后面，上身微微向后倾斜。弯曲双腿，在两膝之间放一个球，向内挤压，直到筋疲力尽。松开它。重复这个动作20次。瘦腿运动3:站直，双腿并拢，然后用左手拉左脚踝，使其尽可能靠近臀部，保持这个姿势30秒，然后换另一条腿。本文瘦腿运动4:一般人家里没有图中所示的器械，你可以徒手或者用3*5斤重的哑铃做这个动作。踮起脚尖，在最高点停留2秒，感受小腿肌肉发力，然后放下。重复此动作3组30次。一定要按摩小腿，事后拉伸。

专业的瘦腿操每天需要坚持多久呢？具体怎么操作呢？

我会每天保持健康。我觉得健身是一个自律的过程。只要给予科学的指导和坚持，任何人都会有显著的变化，从生理变化到心理变化，都会有很大的改善。我们来讨论一下专业瘦腿运动。1.如何识别专业瘦腿操？现在网上，健身房，瑜伽馆等很多地方都有各种专业的瘦腿运动，声称可以减肚子，大腿，小腿肌肉，等等。我曾经在网上跟某著名健身专家练过瘦腿操，效果不明显。直到我做了体脂测试，才发现自己不适合这种瘦腿运动，所以我们要鉴别专业瘦腿运动对自己是否有用。建议去健身房做个专业的体脂测试。考后要在教练一对一的指导下进行专业的裸泳练习，不断调整和改进。2.瘦腿操的练习时间。瘦骨嶙峋的运动和人体的其他运动是一样的。半小时内运动会燃烧体内水分。只有运动半小时以上，最好是1小时以上，才会开始逐渐燃烧脂肪。这些只是燃烧脂肪。如果你有肌肉发达的腿，瘦腿运动的效果可能没那么好。3.瘦腿运动需要搭配的其他运动。刚才提到的肌肉腿，瘦腿运动可能不是单一的运动，需要和其他运动结合起来。我建议运动后增加拉伸运动、瑜伽运动、按摩运动来辅助瘦腿，尤其是拉伸运动可以帮助腿部线条修长，按摩可以帮助肌肉放松，不要那么紧绷。所以，只有坚持一个小时以上，配合其他辅助手段，才能有明显的效果。

瘦腿方法

日常生活中塑造美腿1。上楼梯时抬起脚跟，用腿承受重量，可以消除大腿内侧和臀部多余的脂肪。2.坐在椅子上时，双腿并拢，从一数到八后交换双腿。重复这个动作，不要停止呼吸。这样可以锻炼小腿线条。3.看电视时，坐在椅子上，膝盖不要弯曲。抬起一条腿，然后放下。重复这个动作8-10次然后换另一条腿，去掉大腿两侧的脂肪。4.走路的时候，走路要加快速度，尽量迈大一点的步子，让腿上的肌肉都得到锻炼。简单来说就是精力充沛的走路。这种走路方式应该是平时的习惯。抬腿法：双手扶着桌子，帮助身体平衡。双腿并拢自然站立。抬起脚跟，保持两三秒，放下。每天这样做5到6次，可以收紧小腿，让肌肉更有弹性，线条更漂亮。抬腿法：自然坐姿，双腿平放成90度角，试着抬起脚后跟十秒钟，然后放下，重复动作，直到小腿感到疲劳为止。这个动作可以收紧臀部和大腿，使肌肉有弹性，而不会使臀部和大腿、小腿变粗。坐直双腿，抬起脚跟：首先，坐直，双手支撑椅子两侧，抬起双腿，伸直脚趾，同时收紧腹肌，慢慢抬起脚趾，放下。这个动作可以有效收紧小腿、大腿、手臂和腹部肌肉。其实想要瘦小腿，首先要检查自己的小腿肌肉是松弛还是紧绷。如果肌肉紧绷，减肥会更困难。所以第一个减腿计划要从松动紧实的小腿脂肪开始。方法平日可以坐在地上，单脚抬起成直角，用拳头拍打小腿，每侧5分钟。方法节假日期间，不妨在浴缸里放上浴盐，泡一段时间小腿，放松肌肉。洗澡后要轻拍小腿，加快血液循环。第二步：加强减脂收紧运动。当小腿开始变软(或者小腿天生松弛)的时候，下一轮的减肥工作就是加强减脂收紧效果，可以每天做一些塑身运动。练习(一)1。脚的前端放在凸起的平台上，脚尽量向下压。2.然后，小腿用力站起来，提升整个人。有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量踮起脚尖，尽量用力往下压，如果感觉有点酸痛就会好一些。你可以把一只手放在支架上保持平衡。练习(二)1。双脚直起与身体成90度躺在地上，用长毛巾跨过脚背，双手伸直，踮起脚尖。2.双手和脚掌同时向下压毛巾，保持手脚伸直。这套动作重复40次，就可以收紧小腿，让线条变长。第三步：最后冲刺瘦腿进入最后阶段。当然要加快瘦身效果。不妨买些瘦腿膏和瘦腿用品帮帮帮手，可以滋润瘦腿，让双腿容光焕发！除了按摩，适当的饮食习惯也能让腿变美。1.维生素E有助于消除水肿。血液循环不畅容易导致脚部水肿。含有维生素E的食物有助于加速血液循环，防止腿部肌肉松弛。富含维生素E的食物有杏仁、花生、小麦胚芽等。2.维生素B群加速新陈代谢维生素B1可以将糖转化为能量，而B2可以加速脂肪的新陈代谢。多吃富含维生素B的食物，如蘑菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。3.少吃盐去水肿。经常吃咸的食物，容易在体内堆积过多的水分，形成水肿，容易堆积在小腿上。除了减少盐的吸收，还可以多吃含钾的食物，因为钾有助于排出体内多余的盐分。含钾的食物有西红柿、香蕉、土豆、芹菜等。

十四种让腿变细变美的食物。怎么吃才能让腿更长更匀称？相信你一定很有兴趣知道！其实在五谷杂粮中，有很多随手可得的食物，含有大量美腿所需的营养，却常常因为美人的偏食而被冷落。我们不仅会告诉你哪些营养素是美丽小姐不可或缺的，还会得寸进尺为你提供14种严格挑选的美腿食物。这些食物不仅便宜，而且无处不在，每一种都含有让你的腿看起来风采迷人的营养成分。拿起食物篮，准备搜寻这些让你的腿变美的食物吧！首先，我们来看看营养区的“瘦身元素”。1.维生素A维生素A缺乏的最终结果是皮脂腺和汗腺的功能减弱，角质层逐渐增厚，皮肤开始变得干燥。想想吧。这些腿好看吗？2.维生素E维生素E可以分解堆积的脂肪和胆固醇，还可以促进血液循环，让新鲜血液到达最靠近心脏的腿部，给细胞新的氧气和营养。如果静脉淤血，组织液也淤血，腿部往往会变粗。3.含钾瘦腿的要点是不要吃太多盐。盐摄入过多会让身体想多喝水，导致体内水分堆积，形成水肿型虚胖。钾可以帮助盐代谢出体外，改善肥胖症状。4.钙人体大约有1kg的钙。想要腿直，骨头里的钙一定不能少。钙摄入不足会影响神经沟通和智力发育，甚至产生肌肉痉挛。要减少运动对腿部的伤害，别忘了多补充钙质！5.维生素B群的腿经常疲劳，维生素B1可以改善这种情况，缺乏时甚至会得脚气。它能把糖转化为能量，所以喜欢甜食的人摄入大量维生素B1。维生素B2可以加速脂肪的新陈代谢。认为自己体内脂肪过多的人应该摄入更多的维生素B2。6.纤维素。大家都知道纤维素可以促进肠胃蠕动，帮助消化，对治疗便秘疗效优越，却不知道便秘会影响腹部血液循环，阻碍淋巴液的流动，使废物无法顺利排出，导致腰部以下胀满水肿。此外，肠道细菌是纤维相互生长的温床，可以促进维生素B2和B6的生长，直接和间接帮助脂肪的分解。现在，轮到美食区的减肥标兵了：1。海藻中有维生素A、B1和B2，还有矿物质和纤维素，有利于调节体液平衡。想要纤细玉腿就不能放过。2.芝麻提供人体所需的维生素E、B1和钙，尤其是其“亚麻籽油酸”成分，可以清除附着在血管壁上的胆固醇。吃之前把芝麻磨成粉，或者直接买芝麻酱，充分吸收这些美腿营养！3.香可乐热量有点高，其实可以当正餐吃。它含有大量的钾。而且脂肪钠很低，符合美腿的营养要求。4.苹果是一种替代水果。其钙含量比一般水果丰富得多，有助于代谢体内多余的盐分。“苹果酸”可以代谢热量，防止下半身肥胖。5.红豆中的“石碱酸”成分可以增加肠胃蠕动，促进排尿，消除心脏或肾脏疾病引起的水肿。此外，纤维素有助于排出体内的盐分、脂肪等废物，对美腿有100%的作用。6.木瓜吃肉太多，脂肪容易堆积在下半身。木瓜中的蛋白水解酶和葫芦素。它可以帮助分解肉类。减少胃肠道的工作量，让多肉的腿慢慢变得瘦骨嶙峋。7.西瓜凉性西瓜，有利尿元素，使盐分随尿液顺利排出，对膀胱炎、心脏病、肾病也有效。此外，它还含有大量的钾元素，因此它修饰腿部的能力不容小觑。8.鸡蛋中的维生素A让你的双腿皮肤光滑细嫩，维生素B2可以消除脂肪，其他的磷、铁和维生素B1可以去除下半身的肉，这些都是不容忽视的。9.葡萄柚独特的“柠檬酸”成分使

加入腿小姐，先尝尝柚子的酸味！10.芹菜中含有大量的胶质碳酸钙，容易被人体吸收，补充直腿所需的钙。芹菜对心脏有好处，而且含有丰富的钾，可以防止下半身浮肿。11.多吃菠菜中的蔬菜，可以让血液循环更加活跃，给腿部送去新鲜的养分和氧气，恢复腿部活力。怕腿部皮肤干燥，皱纹过早，请学学大力水手，多吃菠菜！12.花生花生被誉为“维生素B2之王”。它富含维生素B2和高蛋白。除了美腿，还是蛋白质缺乏引起的肝病的健康食品。13.猕猴桃猕猴桃含有大量的维生素C，这是众所周知的。其实它的纤维素含量也是相当丰富的，纤维吸水膨胀，防止多余的脂肪使腿部变粗。14.西红柿有利尿除酸的作用。长时间站立的美女可以多吃西红柿来消除腿部疲劳。建议西红柿尽量生吃，做成沙拉、果汁或者直接吃。西红柿煮熟后会损失很多营养成分。当你以减肥为目的运动时，你身体的各个部位，包括大腿，都会瘦下来。最能锻炼腿部和臀部的有氧运动是散步、骑自行车、越野滑雪和爬楼梯。跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿粗的人来说不是最好的选择。因为这些人会觉得跑步很难，很不舒服，不愿意坚持下去。走路和跑步结合起来会好很多。感觉不吃力的时候，可以适当增加跑步，减少走路。游泳也是一项全身有氧运动，但是不会用到太多大腿。如果你想在游泳池锻炼大腿。你可以在浅水区行走，也可以穿着救生衣在深水区行走。水的天然阻力会让你的大腿得到有力的锻炼。这种锻炼效果是路上没有的。为了大腿减肥，每次锻炼30分钟。每周至少3-5次。坚持中等或较低强度的运动。即达到最大运动强度的60%可以消耗更多的脂肪。如果你觉得很难保持这种运动水平，可以从小运动量开始。然后慢慢加强。也可以灵活掌握运动强度和时间。如果运动强度低，容易进行，可以增加运动时间。就脂肪消耗而言，走路1小时和跑步20分钟的效果是一样的。在执行锻炼计划之前。最好让医生给你做个身体检查，然后选择一个容易进行且没有不良反应的运动强度。以后可以逐渐增加锻炼时间，但每周锻炼时间的平均增幅不要超过20%。最好的锻炼自己的方法是在运动后1小时内恢复正常。为了防止运动时身体的某些部位受伤。可以先做一些准备活动，比如慢跑几分钟，或者做一些拉伸运动。运动的最佳时间是饭前1-2小时左右。比如清晨和下午。拉伸运动是保持大腿健美最有效的方法：两个臀部下垂，一条腿向下弯曲，背部保持挺直，另一条腿向后拉伸，直至与地面平行；或者同样的姿势，将另一条腿向侧面伸直，直到与身体成90度角。每条腿试着做3组(每组10次)这个练习。这个练习也可以在身体站立的时候进行——双腿站立，保持身体挺直。另一条腿侧向后伸，尽量保持大腿伸直，与地面平行。腿部拉伸也可以侧着做。侧身平躺在床上或地板上，双腿紧贴地板，另一条腿向上抬起，直到腿与身体成45度角。然后将大腿支撑在桌子或椅子上，成45度角。然后抬起小腿靠近地板，使其靠近大腿。这种锻炼可以增强大腿内外侧肌肉，而不是像以前那样只锻炼外侧肌肉，从而保持大腿的平衡和对称。在你掌握了腿部伸展运动之后，你可以试着做一些“跨步”，向前迈一大步。直到后膝离地15cm左右，然后将另一条腿向前迈。

刚开始的时候，最好每条腿做两组10个这样的动作。然后逐渐增加次数——和其他练习一样，可以先慢下来。让两条腿得到同等程度的锻炼。这种运动的一个好处是可以改变肌肉的松弛状态，让肌肉看起来更帅。讲究饮食的通情达理的专家认为，大部分腿部减肥都是不成功的。主要是过于依赖运动，不注意饮食。这些人往往明显限制热量摄入。但是我不太考虑脂肪在其中的作用，所以。饮食应该结合低脂肪和高纤维。比如多吃蔬菜水果，少吃脂肪多的饭菜，尤其是快餐。` ` ` ` ` ` ` ` ` ` ` ` ` ` ` ` ` ` ` ` ` ` ` ` ` ` ` ` ` ` ` ` ` ` ` ` `诀窍是，不要弯曲背部肌肉，只需弯曲膝盖。轻轻回到原来的位置。这个动作大约需要3秒钟。刚开始的时候，以10秒做3次为目标，习惯了就加快速度。从细大腿内侧立正的姿势开始，右脚向前迈，膝盖轻轻弯曲。把手放在腰上。跳跃时左右脚互换(此时注意保持背部挺直)。跳起来交换双脚，同时数到一或二。刚开始的时候，以10秒做10次为目标，习惯之后再加快速度。大腿内侧外细立正。将右脚伸直并向右抬起，同时将左手伸直并向左抬起。这个时候要注意身体的平衡。诀窍是用力蹬腿。轻轻回到原来的位置。对另一侧做同样的动作。这个动作大约需要2秒钟。刚开始的时候，以10秒做5次为目标，习惯了就加快速度。