求一个家庭健身减肥计划表(家里有哑铃和拳击球)

减肥不一定要去正规的地方。只要有耐心，有欲望，在家就能减肥。以下是一些全面的家庭瘦身计划。这里有一套适合所有肥胖家庭的减肥方法。第一，吃得好，运动少，自然会有多余的脂肪。所以，想要减脂，就要多运动。减脂的运动主要是有氧运动，其次是肌肉负荷训练。所以可以选择跑步、爬山等20分钟以上的有氧运动。二、健身计划每周做一至两次跑步、骑自行车等有氧运动。一般不指定距离，不要求速度，只要求时间。一次有氧运动需要30~50分钟。不要把自己逼得太紧，只要自己觉得舒服就好。运动前热身，运动后做好收尾和放松。不经常做运动的人，训练的时候要选择体重轻一点的，因为第一次的运动量不要太多。三、男女都要练肌肉练胸大肌：做标准俯卧撑，双手放在床、桌子等稍高的地方。训练背阔肌：拔河，面对面站立，双脚打开，膝盖弯曲，上身挺胸，一侧用力，另一侧减速，可反复进行。训练三角肌：练习哑铃水平提拉。站直，双手持哑铃，双臂水平向前伸展，双手水平持哑铃，达到左右极限，再回到身体前侧，重复此过程。训练肱二头肌：坐哑铃弯曲。坐在凳子上，挺胸，双手握哑铃，双臂自然伸展在身体两侧，前臂弯曲，让哑铃移近肩部并停顿片刻，然后回到原来的位置，重复。训练股四头肌：深蹲练习。双脚分开与肩同宽，挺胸，双手向前伸展，慢慢屈膝下蹲，直到大腿与地面平行，站直恢复双腿，重复这个过程。锻炼腰部和背部肌肉：俯卧撑练习。趴在床上，双手抱头，收紧背部肌肉，抬头抬脚，让身体弓起来，停一会儿，慢慢放松。如此反复。日复一日，只要坚持，效果会特别明显。希望你能采纳。

求一份详细家庭减脂训练计划

一般减脂需要根据一些个人身体数据来进行。你这里只有一种，肚子小，所以制定计划没有针对性。减脂一般需要饮食和运动双管齐下。早餐是一天中最简单也是最重要的一餐。通常情况下，最好减少食用量：粗粮、蛋白质食物、蔬菜/水果。这样的搭配既能保证整个上午的能量需求和饱腹感。粗粮：红薯、紫薯、玉米、山药、土豆等。蛋白质食物：鸡蛋、脱脂/低脂牛奶、酸奶、无糖豆浆；蔬菜：小番茄、黄瓜；水果：以低糖水果为主。也可以搭配一些坚果。午餐很难控制，尤其是食用油、盐等食品添加剂的使用。所以，如果外出就餐，需要耐心选择。最好自带午餐。如果你在外面吃饭，蔬菜是必须的。选择的时候要注意油不要太多(碗底有一层油水的不适合)。如果是这种蔬菜，最好先用汤冲洗一下再吃。蛋白质食物建议以鱼虾为首选，其次是鸡鸭鹅(食用时去皮)；不吃主食或用低糖水果代替；在家吃饭很好控制。逐渐减少主食，最后完全用低糖水果或代餐代替，增加蔬菜的食用量。食物中蛋白质的消耗也需要增加。要考虑的菜有：全蔬菜、清蒸鱼、水煮虾、水煮鸡、瘦肉(猪牛羊)、豆制品等等。午餐的一个好量是，你在晚餐前半小时感到饥饿。晚餐的要求和午餐没有太大区别，但是猪肉、牛羊肉不适合做晚餐，所以更推荐吃鱼、虾、鸡、豆制品等蛋白质食物。晚餐最好是在睡觉前感到饿。菜单需要根据个人情况制定，这里就不详细解释了。接下来，解释这个练习。有氧运动强度：靶心率应控制在109-139次/分钟，此强度下消耗体脂比例最高。运动时间：每次运动50分钟以上！运动20分钟后，身体开始利用脂肪供能。随着时间的增加，脂肪供能比例逐渐增加，体脂消耗比例在50~80分钟达到最高。运动频率：每周4~5次。运动提高基础代谢率的程度随着时间的推移而降低，直至消失。经过48小时的有效锻炼，锻炼效果几乎降为零。所以为了达到最好的减脂效果，需要每周做3~5次。选择适合自己的运动：坚持是运动中最重要的。只有你喜欢的运动，才会让你更有可能坚持锻炼。有效控制体重的有氧运动：长期选择中低强度的有氧运动，你喜欢的运动会更容易长期坚持。力量训练可以提高基础代谢率，保持燃烧脂肪，防止体重反弹。增加肌肉重量有助于提高新陈代谢，减少脂肪。即使不运动，每增加一公斤肌肉，一年也要消耗3到5公斤脂肪。降低血脂和血压。经常性的力量训练可以降低血液中的总胆固醇和低密度脂蛋白，升高有益胆固醇，降低血压，减少损伤和疼痛。肌肉训练可以有效对抗肌肉退化和劳损，被颈腰椎疾病困扰是解决这一问题的不二法门。和有氧力量结合起来才能达到更好的效果！

健身减脂减肥，一周计划如何安排？

如果你已经下定决心减肥，那么你可以参考以下减脂计划。先说整体的训练安排。时间：安排在早上和晚上。准备的器材：哑铃(男子5KG，女子2.5KG)训练周期：每周练五天，休息两天，吃一天。有氧安排：肌肉群训练，胸、肩、背、腿、臀、腹、臂。无氧排列：跑步。以上只是一个简单的减脂计划。如果想要更详细的减脂计划，建议咨询体重管理教练。

如何在家无器械运动减肥

可以采用以下方法：1。平板支撑。动作要领：保持肘关节和肩关节与身体成直角。在地板上保持俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑身体重量。弯曲你的手臂，把它们放在你的肩膀下面。始终保持身体挺直，尽可能长时间保持这个姿势。2、平腹躺在地上，膝盖弯曲90，双脚平放在地上。双手交叉放在胸前或耳旁，双肩下沉收腹，下巴微收，腰部保持固定，直至肩胛骨离地，双肩平放在地面上。向上呼气向下吸气，一上一下。3、仰卧起坐，双腿并拢，双手抬起，利用腹肌收缩，双臂向前摆动，迅速成为坐姿，上身继续向前弯曲，双手触脚，低头；然后回到坐姿。这是连续进行的。4.俯卧撑主要锻炼上肢、腰腹部的肌肉，尤其是胸肌。这是一种非常简单但有效的力量训练手段。初学者可以分两组练习俯卧撑，每组15到20次；有一定基础的运动员可以做3组，每组20招；高水平的人可以尝试四组30到50个俯卧撑。5.弯曲膝盖，双脚并拢直立。左脚后退，直到右膝弯曲90度，左膝几乎接触地面。换右脚重复。增加难度：用脚把腿放低2秒，膝盖几乎接触地面时保持姿势2秒。

减肥运动计划3篇

运动是有效和健康的减肥方法之一。一个有效的计划会更有效率和效果。下面我整理了减肥运动计划，供大家参考。减肥计划范文1、5个动作瘦身全身动作1:跪在地上，臀部、腹部、大腿前后，跪在地板上，双膝分开与肩同宽，双手叉腰，肩膀慢慢向后靠，手臂用力，这样可以感觉到拜肉位置的肌肉在拉伸。当它达到最大时，保持10秒钟，深呼吸，然后返回工作。动作二：双腿打开，双臂抬起瘦身：手臂、腰部外侧、大腿内侧、小腿尽量分开180度。你的脚底应该和你的腿成一个垂直的角度。感觉小腿伸直，手臂向上，手掌微微伸到头，慢慢向左移动。动作越慢，效果越好。保持10秒，然后反方向做。动作三：侧卧抬腿瘦身：手臂、腰部、大腿侧躺在地板上，手臂抵住头部，另一只手搁在地板上。用腰腿的力量把腿抬起来，保持5秒后放下。做10个动作然后换另一边。动作四：弯腰抬腿瘦身：肩、背、臀、大腿后侧着地躺在地板上，伸展四肢，抬起右臂的同时，以腰腹着地的方式抬起左腿。反之，抬起右腿时抬起左臂。慢慢移动，让肌肉尽可能拉伸，保持10秒再换方向。动作5:屈膝，弯腰。瘦手臂，丰胸，瘦臀，瘦大腿。膝盖向后弯曲，大腿部成90，背部保持挺直，手臂放在膝盖上，用力压膝盖，感受手臂背部和大腿的疼痛。二、怎样才能坚持做完减肥操？每天做一次，从最基础的一套开始，等身体适应后再加大做其他运动的难度。一般一套持续两天，每天四套旋转跳跃可以持续20分钟到40分钟。心态——牢记原则和目标，慷慨快乐地运动，用健康的身体重获新生。饮食——远离快餐，拟定一份健康低热量饮食的个性化食谱。运动——杜绝傻逼，让拉伸活起来，逐渐提高强度和频率。行为——找一个运动伙伴，选择适合自己身体的方法，提高基础代谢。3.运动后的放松不容忽视。1.沐浴含有动人香味的沐浴露，可以刺激大脑神经释放激素调节情绪和思想，从而唤醒身心活力，让运动后的心情愉悦起来！当嗅觉和触觉的结合达到一种和谐，身体皮肤自然会变得更漂亮！2、正确的按摩效果双重按摩，请用整个手掌，而不只是手指；双手放松，由下而上，由内而外，逆着重力方向按摩，力度可稍强。最好配合拍打动作，有助于加速脂肪分解，收缩脂肪细胞，消除橘皮纹。好身材需要健康合理的饮食和运动，这是不变的真理，所以你需要做的就是改变饮食，让自己运动起来！减肥分三个阶段：纯有氧，基本减肥成功(有时间的朋友可以加入力量训练)。2.减脂腰腹臀腿自重训练。3减脂自重和负重训练。那么你应该怎么做呢？第一阶段的朋友，也就是以减脂为主的朋友，建议每天至少进行一个小时的有效有氧运动。如果跑步，请以8公里左右的速度连续跑一个小时！在体力和时间能跟上的情况下增加跑步时间！如果是有氧运动的朋友，需要连续做1小时。比如视频半小时，请选择两次连续跳转！那么有时间的朋友可以参考Moery的运动视频进行塑形训练。体重大的朋友一定要循序渐进。

第一阶段，每天锻炼2小时以上。在突破阶段，我达到了4小时左右的运动量。两个小时的有氧运动加上局部运动，比如腹肌裂伤，腿部训练等等！第二阶段的朋友请每天保持有氧1小时左右，加入塑形训练。可以参考xhit、gymra等视频，具体参考体育视频！第三阶段的朋友，保持有氧半小时，其他局部训练可以每天交替做！减肥是一个漫长的过程。不要中途放弃。遇到平台请坚持！为自己争取更好的明天！减肥期间，三餐要合理安排：高纤维麦片、鲜奶、减肥粥、豆浆、豆浆、全麦面包、煮鸡蛋等。对于早餐来说，这不仅有助于消除摄入过多的脂肪而且消除脂肪，而且不会妨碍营养和健康的摄入。也是天然的瘦腰食品，午餐建议搭配鱼牛肉、蔬菜和适量的主食。至于肉和海鲜，就留给中餐吧。不能乱吃肥肉。晚餐可以吃一些清淡的蔬菜和水果。多喝水减肥，不要紧实或者不吃肉，要清淡饮食，少油少盐少糖。禁止油炸甜食等。主食是粗粮！多吃蔬菜补充蛋白质。一定要吃肉。建议煮，蒸。鱼和牛肉是最好的。多吃蔬菜。避免选择水果类的高糖减肥运动计划。范文三减1kg脂肪，身材不一样的情况下减1kg也不难。但是减脂的话，就不能小觑了！每减掉1kg脂肪，就会消耗7000卡路里，那么一个月每天就要消耗230卡路里，相当于以6km/h的速度走一个小时。当然，如果你每天摄入100卡路里，周末加强，一周总共能摄入1000卡路里，也是很好的。另外，如果忙得走不了一个小时，可以每天走30分钟，然后做推荐的拉伸运动30分钟。同时，走路的时候也要注意自己的姿势。不是随便走走那么简单。你的背应该挺直，你的肌肉应该被激活。走路时注意腿部的动作，加快步伐，保持匀速行走。一个月运动减肥计划通勤1。上下班时(以每小时6公里的速度步行约15分钟)，如果坐公交或地铁，不妨少坐一站，然后改为步行；如果公司近，那就走很远的路去锻炼吧！走路15分钟左右，早晚各一次，每天可以走30分钟！2.以每分钟2步的速度爬楼梯8分钟。充分利用公司和房子的楼梯。爬8分钟的效果和走15分钟的效果是一样的！3.做20分钟简单的拉伸运动。如果在家不想出门，那就拉伸全身。早上起床后，睡觉前，每20分钟相当于走15分钟。如果你想要更好的效果，那就多做活动肩胛骨的运动。1个月运动减肥计划首页文章1。步行30分钟去超市买东西时，尽量步行，同时双手提着购物袋。随着体重的增加，运动强度也会增加！2.做家务20分钟。洗衣服擦桌子也能减肥。春节前不是要大扫除吗？其实打扫卫生也很显瘦！特别是有意识的收紧全身肌肉，尽可能的拓宽动作范围，热量的消耗非常强烈！3.做20分钟简单的拉伸运动。早晚拉伸筋骨也能有效减脂。与做剧烈运动相比，拉伸运动可以更好地锻炼你的肌肉，恢复硬化肌肉的柔韧性和弹性。简单的拉伸运动1。两腿分开与肩同宽站立，收紧腹部和臀部肌肉，双臂向上伸展，手掌向前张开，拇指和食指相触，全身重心落在两脚之间的中点。然后弯曲双臂，小臂落在后脑勺上，但保持肘部高度不变。同时膝盖向内折叠，整个身体依然站直。保持它

2.同样，双腿微张站立，步幅与肩同宽，腰背挺直，腰腹收紧，肩胛骨后倾，手臂下弯，肘部张开，手腕抬高至肩高，手掌向前张开。保持姿势，左右双肘向腰侧合拢，使双肘紧贴侧腰，保持几秒钟，然后恢复，重做20次。猜猜你喜欢什么：1。合理运动减肥计划范文3。2.个人减肥计划范文3。经典一周运动减肥计划4。一个月运动减肥计划5。运动减肥计划一个月30斤。健康减肥计划20磅7。四月减肥计划3 8。家庭运动减肥计划9。个人减肥计划表格。