新手必学的瑜伽体式有哪些？

刚开始接触瑜伽，很多伽人不知道每天练习什么，今天给大家推荐10个基础的瑜伽体式，适合初学者每天练习1、下犬式俯卧在垫面上，双脚打开与髋同宽，双手放在胸腔的两侧，额头点地，呼气，抬髋部向上，重心后移，伸直双腿，延展脊柱，伸直手臂，脚跟踩地，保持5-8个呼吸2、蹲坐式山式站立，双脚分开略大于髋，脚尖外展约45°，双手胸前合十，呼气向下蹲，手肘抵膝内侧，吸气脊柱向上立直，呼气臀向下坐低，重心均匀分布在双脚上，保持5-8个呼吸3、斜板式俯卧，双手放在胸腔两侧，吸气延展，呼气手撑地进入斜板，头、肩、髋、膝、脚踝在一条直线，胸腔向前肩向后，脚跟往远蹬，眼睛看斜前方，保持5-8个呼吸4、站立前屈山式站立，双脚分开与髋同宽，吸气脊柱延展，呼气直背前屈，双手体后交扣，远离背部向下，保持5-8个呼吸5、坐姿脊柱扭转手杖式坐立，屈左膝，吸气手上举，呼气身体向左扭转，右手肘抵左膝外侧，左手体后撑地，呼气时再一次加深扭转保持5-8个呼吸，换反侧练习6、英雄前屈跪立，双脚并拢，双膝分开，臀部坐脚后跟上，吸气脊柱延展，呼气身体向前向下，额头点地，双手向前伸直，背部延展向前，腋窝展开，保持5-8个呼吸7、战士一式山式站立，双脚打开约一腿长，转右脚90度，左脚微内扣，身体转向正右方，吸气延展脊柱，双手臂向上举过头顶，呼气屈膝向下，保持5-8个呼吸，换另一侧8、骆驼式跪立，双脚分开与髋同宽，吸气提胸腔向上，脊柱延展，呼气，身体后弯，双手扶脚后跟，脖子在脊柱的延长线上，保持5-8个呼吸，还原9、猫牛式四角跪姿，双手分开与肩同宽，双脚分开与髋同宽，脚背、小腿贴地，吸气，尾骨向上，背部凹陷，呼气，背部拱起，眼睛看向肚脐，注意脊柱一节一节有控制的延展，配合呼吸，动态练习8-10次10、挺尸式仰卧，双脚放松自然外八，手臂放在身体两侧，掌心朝上，轻轻闭上双眼，慢慢放松全身，感知呼吸，停留8-10分钟

有什么适合初学者的入门级瑜伽训练吗？

一组适合初学者的入门级瑜伽!适合新手每天练习!初学者学习瑜伽,由于许多因素总是学不好,可能因为身体未打开比较僵硬无法习练柔软的体式,也可能是身体平衡感不好,容易摔跤,更可能是力度不够,无法支撑体式的完成.总而言之,初学者学习瑜伽难度颇多,各种细节都需要注意,需要掌握,但是初学者一旦离开瑜伽教练的指导,自己就练习不了,或者练习起来难度颇多.今天讲讲一组瑜伽序列,让瑜伽初学者无需瑜伽教练在家里就能够自己练习,每天要坚持练习30分钟哦~1.至善坐至善坐是瑜伽坐姿体式中较为简单的体式,是进阶瑜伽人用于高难度瑜伽之后的冥想体式,也是初学者的进阶体式.a.盘腿坐,右腿内收,脚跟靠在左大腿根部,左腿内收压在右腿上即可;b.挺直腰背坐直,肩膀下沉,胸腔提起,两手做至善手印,搭在膝盖上;c.身体重心放在臀部上,髋位摆正,眼睛闭起.2.蹲式女神变体蹲式女神变体,是结合深蹲式和女神式的体式,对于初学者来说这个体式没有女神那么难,也没有深蹲式那么简单.a.张开双腿两倍肩宽站立,挺直腰背,屈膝,深蹲,大腿与小腿成90度;b.继续深蹲,直到大腿低于膝盖,两手至善手印,搭在膝盖上;c.踮起脚跟,脚尖着地,挺直腰背,缓和呼吸,保持体式30个呼吸;d.慢慢起立站直,回到山式站立休息.3.蹲式变体蹲式锻炼的主要是腿部,练习初学者的平衡感,让进阶的体式平衡感更好,也能够让腿部线条更美.a.山式站立开始,两腿打开与肩同宽,挺直腰背;b.左腿往右前方跨半步,下蹲身体,做到左腿搭在右腿上,踮起脚尖,右脚尖支撑身体,左脚尖点地保持平衡.c.挺直身体,两手上举,在头顶合十,髋位摆正,内收腹部;d.胸腔上题,挺起胸膛,保持体式30个呼吸,换边 腿练习.

新手练瑜伽从哪里开始

练习瑜伽前的准备： 1、时间：一般来说，人们都是利用早晨、中午、黄昏或睡前来练习瑜珈姿式。其实，只要保证空腹的状态，一天中的任何时间都可以练习。换句话说，饭后(3小时之内)是不宜练习瑜珈姿式的。在真正的瑜珈行者看来，清晨4~6点才是练习瑜珈的最佳时刻，因为此时周围万籁俱寂，大气最为纯净，肠胃活动基本停止，大脑尚未活跃起来，容易进入瑜珈的深层练习状态。 2、地点：练习瑜珈最好能在干净、舒适的房间里，有足够的伸展身体的空间，避免靠近任何家具。房间内空气清新、流通，并且能自由地吸入氧气。最好摆上绿色植物或鲜花，也可播放轻柔的音乐来帮助松弛神经。　　当然，您也可以选择在露天的自然地练习，比如花园等环境较好的地方，千万不要在大风、寒冷或有污染的空气中练习，也不要在太阳直射下练习(黎明除外，因为那时光线柔和，有益于健康)。 初学者怎样开始练瑜伽 3、衣着：练习瑜珈姿势时应穿着宽松柔软的衣服，以棉麻质地者为佳，必须保证透气和练习时肌体不受拘束。鞋子必须脱掉，袜子最好也脱掉(天冷时脚部须注意保暖)，手表、眼镜、腰带以及其它饰物都应除下。 4、沐浴：沐浴前20分钟内不要练习瑜珈，因为瑜珈练习会使身体感觉变得极其敏锐，此时若给予忽热忽冷的刺激，反而会伤害身体，消耗身体内储存的能量。沐浴后20分钟内也不宜练习瑜珈，因为沐浴后血液循环加快，筋肉变软，如果马上练习瑜珈，不仅容易使身体受伤，而且会导致血压升高，加重心脏负担。心脏病、高血压、甲亢等疾病患者尤其要注意这一点。 另外，在长时间的太阳浴后不要练习瑜珈姿势。在练习瑜珈之前1小时左右洗个冷水澡，能让您的练习达到更好的效果。 5、呼吸。这里说的呼吸是指“深沉而平缓地深呼吸”，因为日常生活中的呼吸我们一般只利用了呼吸功能的30%，通过瑜伽你可以找回其余70%的潜能，所以要随时记得：深、深、深呼吸! 6、暖身。如果你在日常生活中保持一个姿势几分钟后，再活动身体的时候感觉全身发麻，就表示你的血液循环缓慢到以发麻来向你抗议了。这样的人在练习瑜伽前要用15-20分钟做暖身才合适;如果你平时就有运动的好习惯，只要做5-10分钟的暖身就可以开始正式练习了!但是，没有暖身是坚决不行的。 7、放松。有了放松你就有了柔软，有了柔软你的筋骨就有了弹性，有了弹性你就能避免很多运动伤害，并且动作优雅协调，所以，一定不要紧张，让自己放松地享受瑜伽的魅力。 8、感觉。练瑜伽一定要“跟着感觉走”，你必须对自己的“感觉”多些敏感，体会自己是否身心平衡?是否有受压力影响或身体不适?更重要的是，要凭感觉去体会瑜伽体位法对身体的扭转、折叠、拉伸、挤压等是否在身体的承受范围内，不要为了追求标准动作而强迫身体拉伸，只要做到你的极限，瑜伽就开始起作用了。 9、专注。专注与感觉是密不可分的，只有专注了，才能体会到自己的感觉，用专注引领意识去品味、体会、收获、提升、享受…… 10、平衡。“平衡”对身体健康是很重要的，身心均衡则会容光焕发，失去均衡的人绝对黯然失色。如果你是长期久坐的上班族，就需要多练习站立的姿势，如果你是长期站立工作的，就要多练躺、卧、坐的姿势，找回全身的平衡。　　11、持续　　把瑜伽作为生活的一部分，最好每天能练习30分钟左右，如果是以减肥为目的则要练习40分钟以上，但是，不要给自己过于严格的限制，如果出现厌倦的情绪，可以每天只练5分钟，让身心调整一下，再增加练习时间，总之每天都保持身体和瑜伽的“接触”就对了。

新手如何学习瑜伽？

很多刚接触瑜伽的新手都会对瑜伽练习有很多疑惑，或者是动作，或者是呼吸方式，下面小练带来的这节课呢，主要教新手如何练瑜伽，七个体式解疑惑，快动起来吧！一、单腿舞式拉伸单腿舞式提臀瑜伽，让臀部更加紧实，让腿更长！是不是刚练习的时候不知道该怎么去拉伸呢，下面小练该出马啦！下面是分解动作：1.从山立式做起，花几分钟在地上站稳，然后找到你的中心点。2.找一个焦点，可以盯着视线水平的方向或者地面——反正找一个你最舒服的焦点。3.把你的重量转移到一只腿上，吸气。4弯曲另一条腿的膝盖，脚和踝向后举起，用相同一边的手抓住脚踝，将身体的重心点稍微向前移动，左手向下扶住瑜伽砖，用力拉伸腿部肌肉，尽量保持两条腿在一条直线上。单腿舞式可强化臀中肌、臀大肌、股四头肌等部位的肌肉，还可消除臀部周围多余的赘肉，使臀部更加紧实。让我们一起从单腿舞式开始，学会拉伸，让腿变长！二、战士一式战士一式可以说是一个让新手挺纠结的一个体式，初学时做得四不像，练久了仍然觉得髋部摆正是个大问题，双腿的稳定性也很关键。这个体式如果做对了，保持1分钟，都让人大汗淋漓。下面是动作分解：1.以山式站立。2.深吸气，跳步分开双腿约120-135厘米。3.呼气，转向右侧。同时右脚右转90，左脚也稍微向右转。弯曲右膝直到大腿与地面平行，右胫骨与地板垂直，使右大腿和右小腿成直角。弯曲的膝盖不要超过脚踝，单但应与脚后跟成一条直线。4.完全伸展左腿，膝部收紧。5.胸部和右膝朝向同一方向。头部向上，从尾骨开始伸展脊椎骨，左手扶住右膝，左手扶住右大腿，转头眼睛看向后方。7.保持这个体式20-30秒，正常呼吸。8.最后还原山式。在战士一式中，胸腔得到完全的扩展，这将有助于深度呼吸。这个体式还可以缓解肩部和背部的僵硬，强健脚踝以及膝盖，对颈部僵硬也有治疗的效果，同时它还能减少臀部的脂肪。新手们是不是清楚了呢？三、单腿侧板式新手需要加强力量性的练习，所以你是不是也时常犹豫做什么体式？下面小练教你一个新体式，看好哦！下面是动作分解：1.来到斜板式，身体一条直线；2.左手撑地，右手向上延展；3.右手抓右大脚趾；4.伸直右腿，保持身体在一条直线上，不要挺肚子，腹部要收紧。单腿侧板式很需要核心、手臂、腿部、背部的力量，还需要髋部和大腿的打开。当髋部打开，一些柔韧性的体式就好做了，加油哦！四、战士二式（变体）同样的战二也是加强腿部力量的体式，这次小练带来了手臂小小的变化，就加强了腰部的扭转，新手们好好观察哦！动作分解：1.山式站立，双脚打开大于一条腿长距离，脚外侧与垫面平行，脚尖指向正前方，双手侧平举2.左脚向外转九十度，右脚向内45度，左脚足跟对齐右脚足弓，骨盆正直朝前，两大腿外旋。3.右脚内外侧均等用力踩地，屈左膝向下，左大腿与地面平行，小腿与地面垂直，左膝不要超过前脚尖，膝盖正直朝前。4.保持颈部后侧放松延展，左手臂贴向左耳向上侧伸展，右手从背后放于左大腿上侧，眼睛看向正上方。最后，还原，反侧练习。新手可能一直在考虑两脚外开的度数，一定按照小练的要求去做哦！还有哦，就是膝盖一定不能超过脚趾，不能给膝盖过多压力！通过练习这个体式，可以使腿部肌肉更为匀称，强健。同时它也缓解小腿和大腿肌肉痉挛，增强腿部和背部肌肉弹性，同时加强腹部器官，通过站立体式的练习，为后期更高难度的体式做好准备。五、反斜板式（变体）新手的你是不是也在想练腹部力量呢，也想要马甲线，也想在夏天穿美美哒露脐装，那么问题来了，怎么练呢？小练又要出马了！下面是动作分解：1.坐立到垫面上，双腿并拢，双手放在臀部后侧，指尖指向正前方，五指分开。2.抬髋部向上，整个身体脊柱骨盆以及双腿在一条直线上，双手在双肩的正下方。反斜版式变体可增强手腕和脚踝，塑造腿型，改善肩关节的活动，同时，有助于改善圆肩驼背等不良体姿。练马甲线必须要练的体式哦，一定要不断坚持，才能见效！六、圣哲玛里琪一式（站立变式）看到这个体式的时候是不是感觉在哪里见过呢？嗯！这就是站起来的圣哲玛里琪一式，瑜伽的体式无所不在变化，用心就会发现哦！新手的你是不是在想着锻炼自己的平衡力呢，这个体式可以教你哦！下面是教学：1.站立在垫子上，双腿伸直，屈左腿，左脚尽量靠近臀部，吸气，双手向上举起2.呼气，双手向后环绕相握，抬头挺胸3.身体向前弯曲，保持身体于地面平行。七、女神式女神式，真的是个万能体式！新手的你知道吗？它不仅可以燃烧腿部脂肪吧，又可以拉伸我们的髋关节。学起来吧！下面是动作分解：1.从五角星式开始，脚跟着地，双膝弯曲并蹲下，让股四头肌与地面平行。2.转动尾骨向下，保持肩膀在髋部正上方。3.将手臂向上举过头顶，掌心相对，保持动作5次呼吸。女神式的练习能消耗很多热量，减掉腿上多余的脂肪，特别臀部和大腿堆积的脂肪。另外下蹲时由于挤压腹部，促进消化。现在还能拉伸肩部，丰胸美背增加自信！最后，小练再给新手分享一些练瑜伽该注意的几点：1.坚持初学瑜伽的时候，会觉得瑜伽的每一个动作都很难做，很多时候都会想放弃，这个时候就需要你有一种坚持下去的信念，你要深信瑜伽会带给你不菲的收获，一定不能放弃。2.瑜伽最好是空腹练习当人吃饱的时候，练习瑜伽的效果是远及不上空腹练习的效果的。3.环境要安静环境要安静、平整，空气流通性良好。静心练习瑜伽，首先要做到的就是要抛却心中的杂念，把脑子里各种想法都忘掉，一心一意的做瑜伽动作。4.量力而行要知道自己身体的极限，不要强求自己做到哪一个点，尽自己最大的努力做到自己的极限点就可以了，时间久了，你就会做的越来越好。5.不应该感到不适的压力在练习的时候，你身体的脸部肌肉、耳朵和眼睛或呼吸都不应该感到有任何不适的压力，若感到有压力，就应该立即停止。6.呼吸在所有体式练习中，都应该只通过鼻孔进行呼吸，不要通过嘴呼吸。7.结束放松练习结束后，一定要做放松。坚持小练的课程练习，让你从新手变成瑜伽老鸟！练习瑜伽的你最美哦！

哪些瑜伽训练最适合入门新手呢？

菜鸟也能练习的瑜伽体式，收藏起来慢慢练习！！相信初学瑜伽的菜鸟都会有一个疑问，练习瑜伽的时候到底怎么做姿势才会标准呢？来看看有没有因为姿势错误导致练习效果不佳的。首先我们要正视一个问题，为什么练习不好瑜伽呢？是不是练了很久的瑜伽之后，仅仅是身体的柔韧性变好了，自己的身材却没有多大改观？接下来就位大家介绍几个体式正确练习方法，大家练习起来，让自己的虚假水平越来越好。1.战士一式战士一式,是活跃腿部手臂的体式,锻炼这个提示,能够缓解因久坐上班带来的肩颈疲劳和手臂酸痛.a.山式站立开始,左腿向前跨步,挺直腰背,左腿屈膝,右腿伸直;b.身体挺直,两手上举在头顶合十,或者一手向上,一手向下;c.启动腰部后弯,髋位摆正,保持体式30秒,换右腿向前休息.2.鸟王式一般来说办公室职业病都是肩周炎或腰间盘突出等,要缓解职业病可以锻炼针对这块的体式.鸟王式手臂缠绕的体式针对肩周炎有良好的缓解效果.a.山式站立,屈膝半蹲,抬起右腿,搭在左腿上,右小腿绕过左小腿,脚背靠着左小腿上;b.挺直腰背,抬起两手合十,启动右手向左手上方移动,手肘放在左手肘上;c.手掌绕过合十,保持体式30秒,慢慢放松身体,回单山式休息.3.半月变体式半月变式是一个难度较大的体式,需要启动躯干,腿部和手臂,初学者比较难以肚子完成体式.a.山式站立开始,身体前屈,启动手掌寻找地面,手指支撑身体.b.抬起左腿向上,慢慢上推左腿,直到左腿伸直,屈膝,左手向上拉住左腿;c.打开背部,腰背挺直,保持体式30个呼吸,慢慢收回动作,回到山式,换右腿向上练习.