谁有“哈他瑜伽”的每个体式动作的详细解说？谢谢！

基本上网上每个动作都没有详细的解释。得买实体书才能拿到。不如多了解一下对线的概念，保证身体不会受伤，对瑜伽体式有更深的理解。以后练瑜伽或者追求更深层次的体式都会有很大的好处。

哈他瑜伽的经典动作

初学者如何练哈他瑜伽？

姿势一：祈祷练习：站直，双脚并拢。双手合十放在胸前。全身放松。好好呼吸。好处：建立专注宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二：伸开双臂(手臂向上)做法：上臂举过头顶，两臂分开与肩同宽。头和上身稍微向后抬起。呼吸：双臂抬起时吸气。好处：拉伸腹部器官，从而消除多余脂肪，提高消化能力。锻炼手臂和肩膀肌肉。强化脊神经，拓宽肺叶。姿势三：前屈(手对脚)练习：身体向前弯曲，直到手或手指接触到脚的任一侧或脚前的地面。用额头碰你的腿，但不要拉伤。保持膝盖挺直。呼吸：身体前倾时呼气。尽量在最后的位置收缩腹部，尽量呼气。好处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，软化脊柱，加强脊神经。姿势四：骑行：右腿尽量向后伸展。同时弯曲左腿，但保持左脚不动。保持你的手臂伸直并保持原位。动作结束时，身体重量要由双手、左脚、右膝和右脚趾支撑。在最后一个姿势中，头应该抬起来，弓起背，向上凝视。呼吸：右腿向后伸展时吸气。好处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强双腿肌肉，获得神经平衡。姿势五：山式练习：双腿伸直，双脚并拢，俯卧，臀部翘在空中，低下头，使其位于双臂之间。身体应该是三角形的两条边。在最后一个姿势，你的腿和胳膊应该伸直。在这个位置，试着跟随你的脚到地面。呼吸：伸直双腿，弯曲躯干时呼气。好处：加强手臂和腿部的神经和肌肉。向与之前姿势相反的方向弯曲脊柱，从而进一步有助于脊柱的柔软。强化脊神经，供给新鲜血液。姿势六：八体投地：身体下放到地上，使这个姿势的最后位置只有脚趾、膝盖、胸部、手和下巴接触地面。臀部和腹部应该稍微抬离地面。呼吸：用尽之后屏住呼吸。好处：增强大腿和手臂肌肉。开发胸部。姿势：眼镜蛇式练习：伸直手臂，从腰部抬起身体。头后仰，这个阶段和眼镜蛇式的最后一个姿势一样。呼吸：当你抬起身体向后弯腰时吸气。好处：腹部受压，有助于从腹部器官挤出淤血。这个姿势对所有胃病都很有用，包括消化不良和排便。弓背锻炼脊椎，软化肌肉，使最重要的脊椎神经恢复活力。姿势八：山式练习：双腿伸直，双脚并拢，俯卧，臀部翘在空中，低下头，使其位于双臂之间。身体应该是三角形的两条边。在最后一个姿势，你的腿和胳膊应该伸直。在这个位置，试着跟随你的脚到地面。呼吸：伸直双腿，弯曲躯干时呼气。好处：加强手臂和腿部的神经和肌肉。向与之前姿势相反的方向弯曲脊柱，从而进一步有助于脊柱的柔软。强化脊神经，供给新鲜血液。姿势九：骑行式(与姿势四相同)练习：弯曲左腿，使左脚朝前，使其靠近双手。同时，降低你的右膝，使它接触地面。呼吸：右腿向后时吸气。好处：见姿势4。姿势10:前屈(手触脚)(与姿势3相同)练习：将右脚放在左脚旁边，双腿伸直，尽量让额头靠近膝盖。如果你的膝盖摸不到，就不要用力，但是不要弯曲你的腿。呼吸：做这个动作时呼气。好处：见姿势3。姿势11:伸开双臂(手臂向上)(与姿势2相同)。练习：全身伸直，双臂举过头顶。保持你的手臂远离你的肩膀。微微抬起你的头和手臂。姿势12:祈祷(与姿势1相同)练习：站直，双脚并拢。双手合十放在胸前。放松和

瑜伽的几个动作：1。手肘举至胸前，右肘弯曲，放在耳后，左手弯曲放在肩膀上。吸气，尽可能抬高右肘，保持运动10秒钟。将左肘弯至耳后，将右手弯过肩膀。吸气，尽可能抬高左肘，每侧重复动作10次。这组动作可以帮助挺胸，让胸部线条更加紧致。注意，手往后拉的时候，要尽量碰到肩膀，这样效果会更好。2.双手弯曲，挺胸，双手抬起，双手弯曲，手掌放在脑后，先吸气，手肘与耳朵保持平衡。呼气，上身向左移动，尽可能到极限，然后慢慢回到原来的位置。吸一口气，慢慢吐气，然后上身向右移动，每侧重复5次。注意保持腰挺直，挺胸，双脚分开与肩同宽。每次拉伸都暂停一下，这样效果会更明显。3.在外面画一个圈，弯曲把手打开90度。抬起手肘与胸部保持平衡，手掌朝外。用手肘向后画圈，重复10次。做这个动作时，宜在较大范围内画圆。动作越大，动作幅度会越大，有助于挺胸瘦臂。4.站直，弯腰，双手紧握放在腿后。在身体前轻轻挺胸，后仰头部，保持规律呼吸，持续3秒左右。膝盖微微弯曲，胸部向前推，尽量用头碰膝盖。这套动作可以促进胸部的血液循环，刺激胸部的发育，做动作时动作要慢，避免拉伤腿部的肌肉和骨骼。5.手肘合拢，双手张开，手肘弯曲90度，先吸气。慢慢呼气，将手肘向中间推，直到手肘完全贴合，停留10秒左右，然后放松，重复动作10次。这组动作可以改善胸部的向外扩张，使其更加紧实结实。6.八字瑜伽自然仰卧，双脚打开，双腿弯曲，双手在身体上方呈八字形张开。利用肩膀和脚底的力量，将腰部抬离地面，保持5秒。慢慢收脚，腰保持在空中，坚持5秒，回到原来的姿势，重复3次。这套动作可以锻炼身体各个部位，腰凌空可以保持胸部的伸展，有助于丰胸。7.在手掌上画一个圈，双手向前伸直，手臂不要弯曲。以肩膀为中心，用手掌向前画一个大圈。然后向后画一个大圈，重复动作10次。这组动作的幅度越大越好。双手尽量向外画圈，可以感觉到胸部上下位置的肌肉发力，胸部回缩的效果也很理想。8.鹰瑜伽自然站立，双脚并拢，双臂自然下垂。抬起左腿，折叠在右腿前，弯曲右腿，绕过右腿后侧，左手拇指勾住右脚踝，手臂向前伸展，手臂放在左臂上方，右臂下方，手臂环绕后掌，手臂尽量抬高。保持1分钟后换另一侧练习。9.站直左右合拢，手掌合拢，手肘举至胸前，先吸气。慢慢呼气，上身保持不动，手掌向内挤压，双手尽量向左移动，停留10秒左右，回到原位。再次吸气，然后呼气，双手尽量向右移动，停留10秒左右。两边各一次，重复动作10次。这套动作可以让胸部变得更结实，也可以减少手臂的崇拜肉。注意手掌向内按压，左右转动时手肘与胸部保持平衡。10.双手合十抬起吸气，站直，双手弯曲90度，肘部和手掌尽量贴紧，向内推。慢慢呼气，双手举至最高，保持动作10秒左右，重复10次。这组动作可以改善扩胸，收紧两侧胸部线条。注意，尽量保持笔直